[Piše: Jelena Pešut]
Tijekom trudnoće veliki broj trudnica osjeti bol u donjem, lumbalnom dijelu kralježnice. Istraživanje provedeno na Sveučilištu Yale 2004. godine potvrdilo je da je približno 70% ispitanica od ukupno njih 645 osjetilo neki oblik boli u zdjelici ili donjem dijelu kralježnice tijekom trudnoće.
Prevencija predstavlja najbolji “lijek“, pogotovo za žene koje su i prije trudnoće osjetile bol u donjem dijelu leđa. Priprema tijela za trudnoću odnosi se na pripremu tijela na hormonalne, fizičke i mišično-koštane promjene koje će uslijediti tijekom devetomjesečnog razdoblja.
Ako planirate trudnoću, pripremite i svoj um i svoje tijelo na promjene koje će uslijediti.
Najčešći «stresori» ženskom tijelu tijekom trudnoće su povećanje tjelesne težine, pomak centra tjelesne ravnoteže i utjecaj hormona relaksina na ligamente.
Prekomjerena tjelesna težina, uz povećanje trbuha, dodatno opterećuje zglobove, diskove i ligamente kralježnice i može napraviti velike promjene na konstrukciji stopala nakon trudnoće.
S trudnoćom dolazi i do pomaka centra tijela naprijed, što se može smanjiti korištenjem kvalitetnih kretnih obrazaca i angažiranjem unutarnjih kosih trbušnih mišića.
Rezultat otpuštanja hormona relaksina koji za ulogu ima pripremiti zdjelično područje za porod je i opuštanje ligamenata i drugih mekih struktura u tijelu pa je gubitak pravilne tjelesne posture vrlo česta pojava tijekom trudnoće.
Također, tijekom trudnoće dolazi do prirodnog povećanja krivulje u lumbalnoj kralježnici (povećanje lumbalne lordoze). Pomicanjem zdjelice u prednju rotaciju (prema naprijed) omogućava se prirodno “poravnavanje“ kralježaka bez pojave mišićnog spazma I boli u lumbalnoj kralježnici. Na taj način se lumbalna kralješžnica poravnava i u odnosu na zglob kuka.
Kako biste izdužili kralježnicu i “izravnali“ povećanu krivulju u lumbalnom dijelu kralježnice, aktivirajte unutarnje kose trbušne mišiće koji se nalaze s bočne strane trupa, otprilike u razini struka. Rotirajte rebra i prsni koš prema naprijed. Dok stojite zamislite da želite pogledati prema svojim petama, ali morate to učiniti ravnih leđa i pomicanjem u području rebara koje lagano potiskujte prema dolje.
Uključivanje unutarnjih kosih trbušnih mišića i dubokih trbušnih mišića (m.transversus abdominis) nećete samo smanjiti rizik od pojave bolova u lumbalnoj kralježnici već ćete tijekom trudnoće napraviti značajne vježbe za trbušne mišiće.
Tako razdoblje trudnoće postaje za vas vrijeme da osnažite svoje mišiće i prevenirate obrnutu situaciju – gubitak mišićnog tonusa. Bez obzira na visinu trudnoće, cijeli unutarnji sklop mišića trupa može se aktivirati i rasteretiti leđa.
Saginjanje kako bismo podigli nešto s poda većina ljudi izvodi grčenjem u koljenima i zaobljenih leđa. Takav pokret stvara dodatan stres na diskove kralježnice, stvarajući kompresiju na diskove i gurajući sadržaj iz diska prema nazad u smjeru spinalnih živaca. Tijekom trudnoće, stres na diskove je već povećan povećanjem same težine tijela trudnice. Tijekom sagibanja zadržite leđa u potpunosti ravna i pokret rotacije zdjelice napravite iz kukova.
Ojačajte mišiće ekstenzore kuka pogotovo m.gluteus medius. Nedavna istraživanja dokazala su da postoji velika povezanost u snazi gluteusa mediusa i smanjenja bolova u donjem dijelu leđa.
I na kraju: pravilno se opustite i tijekom spavanja rasteretite mišiće leđa, povečavajući cirkulaciju tijela. Legnite na bok i postavite jastuk ispod trbuha kako biste spriječili da sila gravitacije povuće trbuh previše naprijed i poveća lumbalnu krivulju kralježnice.
Što više možete izdužite tijelo kao da želite vrh glave i kukove što više udaljiti jedan od drugoga. Koljena neka su vam lagno pogrčena, a zdjelica lagano rotirana prema naprijed. Ovakva pozicija tijela je u potpunosti opuštajuća i rasterečujuća za tijelo trudnice ali i prilika da tijelo stvori memoriju pravilne tjelesne pozicije tijekom trudnoće.
Vidmo se u Vježbaonici! 🙂
